Kann man Dankbarkeit lernen? Und kann eine einfache Dankbarkeitsübung tatsächlich etwas zu unserem Wohlbefinden beitragen?
Mit diesen Fragen beschäftige ich mich schon seit einiger Zeit.
Denn eines habe ich für mich gelernt: Dankbarkeit zu empfinden und einfach „Danke“ zu sagen, sind nicht unbedingt dasselbe.
„Danke“ zu sagen, ist eine alltägliche soziale Geste. Dankbarkeit wirklich bewusst wahrzunehmen, ist für mich etwas Tieferes.
Genau darum geht es bei meiner Dankbarkeitsübung.
Es geht nicht darum, sich einzureden, dass alles im Leben wunderbar ist. Es geht auch nicht darum, schwierige Gefühle zu verdrängen.
Es geht vielmehr darum, für einen kurzen Moment innezuhalten und sich bewusst zu fragen:
Was ist jetzt gerade in meinem Leben, das ich wertschätzen kann?
Ein bewusster Moment kann genügen, um Dankbarkeit im Alltag wahrzunehmen.
Was bedeutet Dankbarkeit?
Dankbarkeit kann sich auf ganz unterschiedliche Dinge beziehen.
Auf einen Menschen.
Auf eine Begegnung.
Auf eine schöne Erfahrung.
Auf die Natur.
Auf ein Tier.
Auf einen Moment der Ruhe.
Oder auf etwas ganz Alltägliches, das wir normalerweise kaum beachten.
Vielleicht auf den ersten Kaffee am Morgen.
Auf ein warmes Zuhause.
Auf einen Spaziergang.
Auf einen Sonnenstrahl.
Auf ein gutes Gespräch. Oder einfach auf einen Moment, in dem wir Zeit für uns selbst haben. Gerade diese kleinen Dinge finde ich besonders interessant.
Denn vieles in unserem Alltag nehmen wir als selbstverständlich wahr.
Wir funktionieren, erledigen Aufgaben, planen den nächsten Termin und denken darüber nach, was noch fehlt.
Dabei übersehen wir manchmal das, was bereits da ist.
Genau hier beginnt für mich Dankbarkeit.
Dankbarkeit und Positive Psychologie
Dankbarkeit ist auch ein Thema der Positiven Psychologie und wird wissenschaftlich untersucht.
Dabei geht es nicht darum, sich Glück einfach „positiv einzureden“.
Die Forschung beschäftigt sich unter anderem mit der Frage, ob gezielte Dankbarkeitsübungen das subjektive Wohlbefinden beeinflussen können.
Eine 2025 veröffentlichte Meta-Analyse wertete 145 wissenschaftliche Arbeiten mit 163 Stichproben und insgesamt rund 24.800 Personen aus 28 Ländern aus. Insgesamt wurden kleine positive Effekte von Dankbarkeitsinterventionen auf das Wohlbefinden festgestellt. Gleichzeitig unterschieden sich die Ergebnisse zwischen den Studien und kulturellen Kontexten.
Auch frühere Meta-Analysen kommen zu ähnlichen Ergebnissen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 wertete 25 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 6.745 Teilnehmenden aus. Dabei zeigten Dankbarkeitsinterventionen positive Effekte auf verschiedene Bereiche des psychischen Wohlbefindens, unter anderem auf Lebenszufriedenheit und positive Emotionen.
Das bedeutet für mich:
Eine Dankbarkeitsübung ist kein Wundermittel.
Aber sie kann eine einfache Möglichkeit sein, die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf wertvolle Aspekte des Lebens zu richten.
Und genau das können wir im Alltag ausprobieren.
Dankbarkeit ist kein Zwang
Ein Punkt ist mir bei diesem Thema besonders wichtig:
Du musst nicht dankbar sein.
Wenn es dir gerade schlecht geht, musst du dich nicht dazu zwingen, etwas Positives zu empfinden.
Du musst schwierige Situationen nicht schönreden.
Du musst negative Gefühle nicht verdrängen.
Dankbarkeit bedeutet für mich nicht:
„Alles ist gut.“
Manchmal können zwei Dinge gleichzeitig wahr sein:
Etwas in meinem Leben ist gerade schwierig.
Und gleichzeitig:
Es gibt trotzdem etwas, das ich wertschätzen kann.
Diese beiden Gedanken schließen sich nicht aus.
Eine Dankbarkeitsübung sollte deshalb keine neue Verpflichtung werden.
Sie ist vielmehr eine Möglichkeit, den eigenen Blickwinkel für einen kurzen Moment zu erweitern.
Meine Dankbarkeitsübung
Die Übung ist ganz einfach.
Du brauchst dafür nur wenige Minuten.
Wenn du möchtest, kannst du ein Notizbuch oder ein Dankbarkeitstagebuch verwenden.
Du kannst die Übung morgens nach dem Aufstehen durchführen oder abends, bevor du schlafen gehst.
Vielleicht findest du aber auch mitten im Tag einen ruhigen Moment.
Setze dich bequem hin.
Wenn es angenehm für dich ist, schließe für einen Augenblick die Augen.
Atme ruhig ein.
Und langsam wieder aus.
Dann stelle dir diese Frage:
Wofür bin ich gerade dankbar?
Warte einen Moment.
Versuche nicht, sofort eine perfekte Antwort zu finden.
Lass den ersten Gedanken einfach auftauchen.
Vielleicht ist es ein Mensch.
Vielleicht dein Zuhause.
Vielleicht dein Haustier.
Vielleicht ein schöner Moment.
Vielleicht die Natur.
Vielleicht deine Gesundheit.
Vielleicht eine Tasse Kaffee.
Vielleicht ein gutes Gespräch.
Vielleicht einfach die Tatsache, dass du gerade einen Moment für dich hast.
Es gibt keine richtige oder falsche Antwort.
Drei Dinge, für die ich heute dankbar bin
Jetzt suchst du dir drei Dinge.
1. Wofür bin ich heute dankbar?
Schreibe deinen ersten Gedanken auf.
2. Was ist heute bereits Schönes oder Wertvolles in meinem Leben?
Schreibe deinen zweiten Gedanken auf.
3. Was möchte ich heute ganz bewusst wertschätzen?
Schreibe deinen dritten Gedanken auf.
Dabei gibt es kein richtig oder falsch.
Es zählt nicht, was andere Menschen für wichtig halten.
Es geht auch nicht darum, wofür du deiner Meinung nach dankbar sein solltest.
Es geht um deine persönliche Wahrnehmung.
Drei kleine Gedanken können genügen, um die Aufmerksamkeit bewusst auf das Wertvolle zu richten.
Das Kleine bewusst wahrnehmen
Genau hier lag für mich persönlich lange Zeit eine Schwierigkeit.
Ich dachte, mir müsste etwas Besonderes einfallen.
Etwas Großes.
Etwas Außergewöhnliches.
Doch irgendwann habe ich mich gefragt:
Warum eigentlich?
Warum sollte ich nur für außergewöhnliche Ereignisse dankbar sein?
Warum nicht für die Dinge, die jeden Tag funktionieren?
Warum nicht für einen ruhigen Morgen?
Für mein Zuhause?
Für einen Spaziergang?
Für mein Haustier?
Für einen Menschen, der mich zum Lachen bringt?
Für die Möglichkeit, ein Buch zu lesen?
Für die Natur?
Für einen Moment der Ruhe?
Für einen Kaffee?
Für einen Atemzug?
Das sind keine spektakulären Ereignisse.
Aber sie gehören zu meinem Leben.
Und vielleicht liegt genau darin ein wichtiger Teil der Dankbarkeitsübung:
Das Selbstverständliche wieder bewusst wahrzunehmen.
Mein Dankbarkeitstagebuch
Wenn du die Übung regelmäßig durchführen möchtest, kannst du dir ein eigenes Dankbarkeitstagebuch anlegen.
Du brauchst dafür kein besonderes Buch.
Ein ganz normales Notizbuch reicht vollkommen aus.
Schreibe jeden Tag:
Heute bin ich dankbar für:
1. __________________________________
2. __________________________________
3. __________________________________
Wenn du möchtest, kannst du noch eine weitere Frage ergänzen:
Was empfinde ich, wenn ich darüber nachdenke?
Diese zusätzliche Frage finde ich besonders interessant.
Denn dadurch wird aus einer einfachen Liste eine kleine Übung zur Selbstwahrnehmung.
Du schreibst nicht nur auf, wofür du dankbar bist.
Du hältst auch kurz inne und nimmst wahr, was diese Gedanken in dir auslösen.
Ein Dankbarkeitstagebuch kann helfen, aus einem kurzen Gedanken eine bewusste tägliche Routine zu machen.
Dankbarkeit nicht nur denken – sondern wahrnehmen
Vielleicht kennst du das:
Du schreibst etwas auf und bist gedanklich schon wieder bei der nächsten Aufgabe.
Dann steht zwar ein Satz in deinem Notizbuch, aber du hast ihn kaum bewusst wahrgenommen.
Deshalb würde ich empfehlen, nach jedem Punkt kurz innezuhalten.
Lies deinen Satz noch einmal.
Atme ruhig.
Und frage dich:
Was bedeutet dieser Moment für mich?
Vielleicht entsteht ein Gefühl von Ruhe.
Vielleicht ein Lächeln.
Vielleicht Wärme.
Vielleicht Freude.
Vielleicht entsteht auch zunächst gar nichts.
Auch das ist in Ordnung.
Die Übung muss nichts erzwingen.
Sie darf einfach ein kleiner Moment der bewussten Aufmerksamkeit sein.
Eine kleine Dankbarkeitsübung für heute
Wenn du diesen Beitrag gerade liest, kannst du sofort beginnen.
Du brauchst dafür nicht einmal ein Notizbuch.
Halte kurz inne.
Atme langsam ein.
Und wieder aus.
Dann beantworte diese drei Fragen:
Was ist heute gut?
Was habe ich heute, das ich wertschätzen kann?
Welcher kleine Moment hat mir heute Freude gemacht?
Nimm dir dafür zwei oder drei Minuten.
Mehr brauchst du nicht.
Vielleicht fallen dir sofort drei Dinge ein.
Vielleicht nur eines.
Vielleicht brauchst du ein bisschen Zeit.
Alles davon ist vollkommen in Ordnung.
Auch ein Spaziergang kann zu einem Moment bewusster Dankbarkeit werden.
Was sagt die Wissenschaft über Dankbarkeit?
Die wissenschaftliche Forschung spricht nicht davon, dass Dankbarkeit ein Wundermittel ist.
Das ist mir wichtig.
Die aktuelle Forschung zeigt insgesamt eher kleine positive Effekte von Dankbarkeitsinterventionen auf verschiedene Bereiche des Wohlbefindens.
Dabei sind die Ergebnisse nicht bei allen Menschen und in allen Studien gleich.
Auch die konkrete Form einer Dankbarkeitsübung kann unterschiedlich sein.
Deshalb möchte ich diese Übung nicht als Methode darstellen, die garantiert glücklicher macht.
Ich sehe sie vielmehr als eine einfache positive psychologische Alltagspraxis.
Eine Möglichkeit, innezuhalten.
Eine Möglichkeit, wahrzunehmen.
Und eine Möglichkeit, die Aufmerksamkeit bewusst auf das zu richten, was bereits vorhanden ist.
Mein persönlicher Zugang zur Dankbarkeit
Für mich gehört Dankbarkeit inzwischen zu den kleinen Dingen, die meinen Alltag bereichern.
Nicht, weil ich jeden Tag glücklich bin.
Nicht, weil immer alles funktioniert.
Und auch nicht, weil ich negative Gefühle vermeiden möchte.
Sondern weil ich immer wieder merke, wie schnell ich das Gute übersehe, wenn mein Kopf mit anderen Dingen beschäftigt ist.
Dann hilft mir manchmal ein ganz einfacher Gedanke:
Was ist gerade eigentlich schon da?
Und plötzlich sehe ich wieder Dinge, die vorher selbstverständlich waren.
Einen ruhigen Moment.
Einen Menschen.
Ein Tier.
Die Natur.
Eine Tasse Kaffee.
Mein Zuhause.
Zeit.
Ruhe.
Oder einfach diesen einen Augenblick.
Dankbarkeit im Alltag
Vielleicht möchtest du die Übung heute ausprobieren.
Nicht als Pflicht.
Nicht als neues Projekt.
Nicht als etwas, das du perfekt machen musst.
Einfach als kleinen Moment für dich.
Setze dich hin.
Atme.
Halte inne.
Und frage dich:
Wofür bin ich gerade dankbar?
Vielleicht findest du drei große Dinge.
Vielleicht drei ganz kleine.
Vielleicht findest du heute nur eines.
Auch das reicht.
Denn vielleicht besteht die eigentliche Übung gar nicht darin, möglichst viele Dinge zu finden.
Vielleicht besteht sie darin, das, was bereits da ist, wieder bewusst wahrzunehmen.
Und vielleicht ist genau das eine kleine Möglichkeit, mehr Glück im Alltag zu entdecken.
Wofür bist du heute dankbar?
Alles Liebe
Edda
Quellen – wissenschaftlicher Hintergrund
Choi, H., Cha, Y., McCullough, M. E., Coles, N. A. & Oishi, S. (2025).
A meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures. Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(28), e2425193122.
Kirca, A., Malouff, J. M. & Meynadier, J. (2023).
The Effect of Expressed Gratitude Interventions on Psychological Wellbeing: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Studies. International Journal of Applied Positive Psychology, 8, 63–86.
Wood, A. M., Froh, J. J. & Geraghty, A. W. A. (2010).
Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905.
Wissenschaftlicher Hinweis
Die genannten Quellen dienen der wissenschaftlichen Einordnung des Themas Dankbarkeit. Die hier beschriebene persönliche Dankbarkeitsübung ist keine standardisierte wissenschaftliche Intervention. Die beschriebenen persönlichen Erfahrungen stellen keinen wissenschaftlichen Wirksamkeitsnachweis dar.
Hinweis zur Verwendung von Künstlicher Intelligenz (KI)
Dieser Beitrag wurde unter Verwendung von Künstlicher Intelligenz (KI) als unterstützendem Werkzeug erstellt.
KI wurde bei der Recherche, Strukturierung und sprachlichen Ausarbeitung des Textes sowie bei der sprachlichen Korrektur und Überarbeitung eingesetzt.
Die in diesem Beitrag verwendeten Bilder wurden mit Unterstützung eines KI-basierten Bildgenerierungssystems erstellt.
Die inhaltliche Verantwortung für den veröffentlichten Beitrag, die Auswahl und Bewertung der Inhalte sowie die redaktionelle Prüfung liegen bei Edda Berger / Lifestyle Austria.
Die wissenschaftlichen Quellen wurden redaktionell geprüft und die Aussagen entsprechend eingeordnet.
Die persönlichen Erfahrungen und Gedanken in diesem Beitrag stellen die persönliche Perspektive der Autorin dar und sind nicht als wissenschaftliche Studie oder allgemeingültiger wissenschaftlicher Nachweis zu verstehen.